Durante un ataque de pánico, lo más útil es quedarte donde estás si el lugar es seguro, respirar despacio y recordarte que la crisis va a bajar en minutos, aunque ahora mismo se sienta todo lo contrario. Una crisis de pánico hace que el corazón se acelere, que falte el aire y que aparezca la certeza de que algo grave está por pasar, pero en sí misma no es peligrosa.
Si es la primera vez que te ocurre, o si el dolor en el pecho es nuevo y distinto a lo que conoces, lo prudente es que un servicio de emergencias descarte un problema del corazón antes de asumir que fue pánico. Pasado eso, aquí te contamos qué hacer en el momento, cuánto dura, cómo ayudar a otra persona y cuándo conviene consultar.
Pasos para calmar un ataque de pánico en el momento
Ninguno de estos pasos corta la crisis de golpe, pero sí le bajan intensidad. Conviene seguirlos en este orden:
- Detente en un lugar seguro. Si estás manejando, caminando por una avenida o subiendo una escalera, primero ubícate donde no corras riesgo y recién después ocúpate de lo que sientes.
- Respira despacio. Toma el aire por la nariz y suéltalo por la boca más lento de lo que lo tomaste, sin forzar. Respirar rápido y superficial empeora el mareo y el hormigueo.
- Ponle nombre a lo que pasa. Repítete algo como «esto es un ataque de pánico, es muy desagradable pero no me hace daño, y va a pasar». Esa frase importa más de lo que parece, porque la crisis se alimenta del miedo a estar muriéndose.
- Fija la atención en algo concreto de tu entorno, por ejemplo un objeto que puedas describir con detalle o la textura de lo que tienes en las manos. Es una de las recomendaciones más repetidas para sacar la mente del bucle de síntomas.
- Deja que la ola suba y baje. Pelear contra cada sensación mantiene la atención pegada al cuerpo, mientras que dejarla pasar, sin dejar de respirar, le quita fuerza.
Estos pasos sirven para atravesar el episodio, pero no tratan por qué aparece. Si vuelve a ocurrir, ahí hay algo más que trabajar.
Cuánto dura un ataque de pánico y cómo te sientes después
La mayoría dura entre 5 y 20 minutos, y algunos se extienden hasta una hora, según el servicio de salud británico (NHS). En medio de la crisis esos minutos se sienten larguísimos, y por eso ayuda saber de antemano que existe un final. Cuando baja, es normal quedar agotado, con el cuerpo pesado y la cabeza algo aturdida, como después de una carrera.
Cómo ayudar a alguien que tiene un ataque de pánico
Si el que está en crisis es un familiar, tu pareja o un compañero de trabajo, lo que más sirve es sencillo:
- Quédate cerca y mantén tú la calma, porque tu tono le transmite si la situación está controlada o no.
- Háblale con voz baja y pausada, y si puedes, llévalo a un sitio más tranquilo, con menos gente y menos ruido.
- Invítalo a respirar lento y hazlo con él, para que tenga un ritmo que seguir.
- Evita discutir o decirle que «no es para tanto», porque lo que siente es real aunque no haya un peligro afuera.
¿Los ataques de pánico se curan para siempre?
Ningún profesional serio puede prometer que no volverán nunca, pero sí hay tratamiento que reduce cuánto aparecen y, sobre todo, cuánto miedo producen. Un ataque aislado, de esos que ocurren una vez en un periodo de mucho estrés, no se considera un trastorno. Hablamos de trastorno de pánico cuando los ataques son repetidos e inesperados y, además, pasa al menos un mes con preocupación constante por que vuelvan o con cambios de conducta para evitarlos, como dejar de ir a ciertos lugares.
Para ese cuadro se usan dos caminos, solos o combinados. Uno es la terapia cognitivo-conductual, en la que se trabaja de forma gradual con las sensaciones del cuerpo hasta que dejen de asustar. El otro es la medicación, con antidepresivos que tardan algunas semanas en hacer efecto, y con ansiolíticos de acción rápida que se indican por periodos cortos porque pueden generar tolerancia y dependencia.
Cuándo buscar ayuda profesional por tus ataques de pánico
Conviene consultar si te reconoces en alguna de estas situaciones:
- Los ataques se repiten, sobre todo si aparecen sin un motivo claro.
- Vives con miedo a que llegue el próximo, y ese miedo ya te condiciona lo que haces durante el día.
- Empezaste a evitar lugares, como el transporte público, las reuniones o salir solo, por temor a que te dé uno.
- Los episodios afectan tu trabajo, tus estudios o tus relaciones.
Si encajas con varias, puedes agendar una evaluación por ataques de pánico. En esa primera cita revisamos qué está sosteniendo las crisis y definimos contigo si corresponde psicoterapia, medicación o ambas. Cada una la maneja un profesional distinto, el psiquiatra para la parte médica y el psicólogo para la terapia, y en la práctica trabajan coordinados.
Cuándo no esperar a que pase
Hay situaciones en las que lo correcto es ir a emergencias y no quedarse a ver si la crisis cede. Pasa cuando hay un dolor de pecho nuevo, que aprieta o que se irradia al brazo, el cuello o la mandíbula, cuando la falta de aire no mejora, o cuando existe una duda real sobre si lo que sientes es el corazón. Y si durante o después de un ataque aparecen pensamientos de hacerte daño, puedes llamar a la Línea 113, opción 5, un servicio gratuito del Ministerio de Salud con orientación en salud mental las 24 horas.